Cuando el Cuerpo Grita lo que la Mente Calla

 

 Manejando la Ansiedad y los Tics Nerviosos

Por: Tu Psicóloga de Confianza

La ansiedad no es solo "pensar demasiado". La ansiedad es una respuesta fisiológica completa de "lucha o huida". Cuando tu cerebro percibe una amenaza (real o imaginaria, como un examen, una cita o una preocupación financiera), inunda tu cuerpo con adrenalina y cortisol.

Tu corazón se acelera, tus músculos se tensan preparándose para la acción. Pero en el mundo moderno, rara vez podemos "huir" físicamente de nuestros problemas.

¿Qué sucede con toda esa energía y tensión acumulada?

A menudo, busca una válvula de escape. Aquí es donde entran los tics nerviosos.

Un tic nervioso (parpadear excesivamente, morderse las uñas, mover la pierna sin parar, carraspear, tensar el cuello) es, fundamentalmente, un intento rápido e inconsciente de tu cuerpo para liberar un exceso de tensión muscular y psicológica.

La Metáfora de la Olla a Presión (Entendiendo el "Por Qué")

Imagina que eres una olla a presión. Las preocupaciones diarias son el fuego debajo de la olla. El agua adentro empieza a hervir y genera vapor (ansiedad física). Si la olla no tiene por dónde liberar ese vapor, la presión interna se vuelve insoportable.

El tic nervioso es esa pequeña válvula que silba y deja escapar un chorrito de vapor. Alivia la presión momentáneamente, pero si no bajamos el fuego, la presión volverá a subir.

Nuestro objetivo no es solo tapar la válvula (detener el tic a la fuerza), sino aprender a bajar el fuego.

El "Radar" de la Consciencia (Identificar el Desencadenante)

Es difícil cambiar lo que no notamos. Los tics suelen ser automáticos. El primer paso crucial es desarrollar un "radar interno".

Durante la próxima semana, intenta convertirte en un observador curioso de ti mismo, sin juzgarte. Cuando notes el tic, haz una pausa y pregúntate:

• ¿Qué estaba pensando justo antes de hacerlo?
• ¿Dónde sentía tensión en mi cuerpo antes de que ocurriera el movimiento? (¿El estómago apretado? ¿La mandíbula rígida?)
• ¿Qué emoción hay debajo? (¿Miedo? ¿Impaciencia? ¿Vergüenza?)

Reconocer la señal premonitoria (esa pequeña sensación física justo antes del tic) es la mitad de la batalla.

Herramientas Prácticas para "Bajar el Fuego"

Una vez que notas que la presión sube, necesitamos herramientas para desactivar la respuesta de alarma del cerebro. No podemos decirle al cerebro "cálmate" con palabras, tenemos que demostrárselo con acciones físicas.

Herramienta A: Respiración Diafragmática (El Botón de Reinicio)

Cuando estamos ansiosos, respiramos superficialmente con el pecho, lo que aumenta la tensión. La respiración profunda desde el abdomen envía una señal directa a tu sistema nervioso parasimpático (tu sistema de calma) para que tome el control.

La Técnica 4-7-8:

1. Inhala lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos (siente cómo tu barriga se infla).
2. Mantén el aire durante 7 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca, como si soplaras una vela, durante 8 segundos. Repite esto 4 veces.

Herramienta B: La Técnica de "Anclaje" 5-4-3-2-1 (Salir de la Cabeza)

La ansiedad vive en el futuro ("¿Y si pasa esto?"). Los tics son la reacción física a ese futuro imaginado. Esta técnica te obliga a regresar al presente, donde estás a salvo.

Mira a tu alrededor y nombra (en voz alta o en tu mente):

• 5 cosas que puedes ver.
• 4 cosas que puedes tocar (la tela de tu ropa, la mesa).
• 3 sonidos que puedes oír (el tráfico, un pájaro, el refrigerador).
• 2 cosas que puedes oler.
• 1 cosa que puedes saborear (o qué sabor tiene tu boca ahora).

Paso 4: La Respuesta Competitiva (Manejo Específico del Tic)

Esta es una técnica conductual muy efectiva llamada "Reversión del Hábito".

Cuando sientas esa "señal premonitoria" (la urgencia de realizar el tic), en lugar de intentar simplemente no hacerlo (lo que aumenta la tensión), realiza intencionalmente una acción que sea físicamente incompatible con el tic.

• Ejemplo 1 (Morderse las uñas): Cuando sientas el impulso, cierra los puños suavemente o siéntate sobre tus manos durante 1 minuto hasta que la urgencia pase.
• Ejemplo 2 (Tensión en el cuello/hombros): Cuando sientas la necesidad de tensar, haz lo contrario: baja conscientemente los hombros y estira el cuello suavemente hacia el lado opuesto de la tensión.
• Ejemplo 3 (Mover la pierna): Planta firmemente ambos pies en el suelo y empuja hacia abajo, tensando los músculos del muslo a propósito de forma estática, en lugar de rebotar.

La clave es que la "respuesta competitiva" no sea visible para los demás y que impida físicamente la realización del tic nervioso.

Un Mensaje de Compasión

Quiero que recuerdes algo fundamental: Tener tics por ansiedad no significa que estés roto o que seas débil. Es simplemente la forma creativa (aunque molesta) que ha encontrado tu cuerpo para lidiar con una carga excesiva.

Sé paciente contigo mismo. Aprender estas herramientas lleva tiempo. Habrá días mejores y días peores. Si sientes que la ansiedad y los tics están afectando significativamente tu calidad de vida, buscar el apoyo de un terapeuta (especialmente uno especializado en Terapia Cognitivo-Conductual) puede marcar una diferencia enorme.

No tienes que vivir siempre bajo presión. Es posible encontrar la calma.

Con empatía,

Tu Psicóloga: Ana Milena